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自分に合う習慣とそのつくり方を知る 人生を変える習慣のつくり方
ニューロスペースのコミュニティマネージャーです。睡眠改善プログラムに参加した方の睡眠データを日々分析しています。その中で、睡眠改善の第一歩は「平日も休日も朝起きる時間を揃えて、体内リズムを整えること！」をセミナーやメルマガなどを通して皆さんにお伝えしています。
でも、これって実は難しいんです。平日は比較的同じ時間に皆さん起きていますが、休日は遅くまで寝ているというビジネスパーソンの方が実は多いんです。
そんな私も学生時代から朝起きるのがとても苦手でした。自分の過去を振り返ってみると、、
-社会人前半：夜遅く就寝。朝食抜きでギリギリまで寝て、遅刻ギリギリ。睡眠時間が足りないため、週末は昼頃まで寝だめ。
- 社会人中盤：フレックス制により起きる時間が遅くなり、日によってバラバラ。睡眠時間は多めだが、毎日目覚めはすっきりしない。
- 結婚後：子供が生まれ若干起床時間が早まるが、家族で一番遅く起床。休日は寝だめで過ごす。
こんな私がSleep Techの会社に入っても、休日も平日と同じ時間に早く起きることはできませんでした。でも、あることがきっかけで毎日決まった時間に起きられるようになったのです。今日はそんな体験談をお話ししたいと思います。
起床のリズムを整える必要性とは？
私自身の体験談をお話しする前に、そもそもなぜ起床のリズムを整えることが重要なのでしょうか？
休日にいつもより何時間か長く眠る人は、無意識のうちに普段足りない睡眠（睡眠負債と呼ばれています）を返済しようとしています。寝ることで身体や心の疲れは一時的に取れますが、週末の寝だめで体内時計を狂わせてしまうと、かえって身体に負担がかかることになります。
「週末に寝だめをしてしまい、起床時刻がバラバラ」
そのような人は、寝だめで解消するのではなく、起床後に始まる睡眠覚醒リズムを毎日一定に整えることが必要になります。結果、寝るべき時間に眠気がくるようになり、寝つきの良さや眠りの質の向上に繋がります。
規則正しく起きるためにしたこと
まずは、見ず知らずの5人で形成された「毎日自分で決めた時間に起きて報告しよう」というチームに参加しました。ここでは、最初に自分が起きる時間をコミットし、毎朝起きた時間を証明する写真（スマホのスクリーンショット）を撮って、起床時間を報告し合いました。
次に、社内5人で「決めた時間に起きて、昨晩の睡眠はどうだったか報告する」というチームを作りました。ここでは、弊社の睡眠計測アプリを利用して、朝起きたらすぐに計測データを共有し、起きた時間とその日の睡眠の振り返りや前日の活動など報告し合いました。「昨晩はついついテレビを見て寝るのが遅くなり、起きられなかった。今日は早めに寝る」、「昨日運動したらぐっすり眠れて目覚めがすっきりした」など結果を見ながら報告し、お互いがそれに対してコメントを返すという形で励まし合いながら続けていきました。
②朝の光を浴びた
ちなみに、朝の光は体内時計のリズムを整えるのに重要です。こちらの記事でもご紹介しています。
このアプリでは、就寝・起床時刻の目標をセットし、目標を達成すると建物が建設され、街ができていきます。目標就寝時刻前に「就寝」を開始すると建設が始まり、目標就寝時刻を過ぎると建物は建設されません。さらに「就寝」がスタートした後にスマホをいじったり、目標起床時刻を過ぎると建設中の建物が破壊されてしまう仕組みです。いわゆるゲーミフィケーションを搭載したアプリですが、建物のコレクションを増やしたい＆せっかく作った建物を破壊したくないというマインドから、23時前には就寝し、スマホをいじらなくなりました。
④しっかりお風呂に入るようになった
寝つきを良くし、ぐっすりと眠るためにお風呂にも毎日入るようにしました。睡眠覚醒リズムをコントロールしているものには、光のほかに、深部体温があります。深部体温という身体の内側の温度（内臓や脳）が下がっていく過程で、眠気が催されます。
深部体温をコントロールするには、寝る一時間前くらいにぬるめのお風呂に10分間くらい浸かるのが理想と言われています。子供がいるためタイミングが合わない時もありましたが、シャワーだけで済ますことはせず、きちんとお風呂に浸かることを心がけました。
心境の変化
「とりあえずやってみよう」という気持ちで始めましたが、取り組み始めてから心境に変化が出てきました。
①適度なプレッシャー
４つの傾向の中で、私はオブライジャー（義務を果たす人）型です。オブライジャー型とは外からの期待には進んで応えるが、自分で課す期待には上手く応えられないタイプです。具体的に言うと、オブライジャー型の人間は、「読書」の習慣を身につけようとして、「本を読む」とカレンダーに書くだけでは読まず、「読書会のメンバーになる」といった、誰かと一緒にいて期待を課されることで習慣化が上手く行くタイプです。このようなタイプの私にとっては、仲間からモニタリングされながら、習慣化を図るというのがぴったりはまりました。
きちんと早起きしたことを伝えると、仲間から頑張りを褒めてもらえたり、あまり上手く行かなかった日は、自分の失敗に対してアドバイスをもらったり。お互い褒めたり、励まし合ったりすることで、一緒に頑張っている仲間への期待にも応えたいという思いが強くなりました。
②できたという成功体験
今までの人生で休日に早起きできたことがなかった私にとって、最初の土日に「きちんと早起きできた！」という体験はとても大きなものになりました。自分にとって難しいと思っていたことに、成功したという思いは、自信へと繋がりました。「今日できたから明日もやろう！」と次の一歩へ、「1週間できたから来週もまたやろう」とまた次の一歩へ。積み重ねられる成功体験が、自信へと繋がり、成功を途切れさせたくないという思いが習慣化を形成していきました。
②成功体験をシェアしたいという思い
成功が少しずつ積み重なるにつれ、人に教えたい思いが強くなっていきました。一緒に頑張っている仲間に、「こんなことしたら良くなった！」とか、「こんな工夫をしてみたらいいよ！」と伝えるのはもちろんのこと、一緒に取り組んでいない周囲の知人にも、自分がやっていることや、気づいたこと、体験したことを伝えたい思いが強まりました。伝えるからにはより一層真剣に取り組もうという思いが習慣化を加速していきました。自分の心境を図解してみるとこのように「朝決まった時間に起きる」という習慣化形成がぐるぐる回っていきました。
身体に変化が出てきた
心境の変化に加え、身体にも変化がでてきました。
①目覚ましなしでも起きられるようになった
目覚ましのスヌーズを何度もかけてやっと起きていた私が、取り組み始めて4日目頃から目覚ましが鳴る前に目を覚ますようになりました。最初は30分くらい前に早く目が覚めてしまっていましたが、段々と起きたい時間のほぼぴったり（前後5分くらい）に目が覚めるようになりました。「自己覚醒法」と呼ばれる起きたい時間を意識することで、その時間に自然と起きられる方法がありますが、こちらが働き始めたようです。
②目覚めもすっきり
今までは目が覚めてもベッドからなかなか起き上がれませんでしたが、自然と目が覚めることにより、頭もすっきりとした状態ですぐにベッドから起き上がることができるようになりました。体内リズムが整い、決まった時間に覚醒することができるようになった証拠ですね。体内リズムの他に、覚醒をコントロールするのが、情動と言われています。楽しいことに没頭している時に眠くならないのは、情動が働いているといわれています。私も適度な緊張感や達成感が、朝の覚醒を促していたのかもしれません。
生活にもこんな変化が
平日は起きてから時間に余裕がなくバタバタしていましたが、以前より30分以上早く起きるようになったことで、朝余裕をもって過ごすことができるようになりました。家族別々に食べていた朝食も、一緒にゆっくり食べる時間が増えました。ぐずりがちだった子供も、朝コミュニケーションをきちんととることで機嫌よく出かけるようになりました。
また、休日は寝だめをし、家族で1番遅く起きていた私ですが、今までより1.5時間以上早く起きられるようになり、平日作れないちょっと手の込んだ朝ごはんもたまに作っています。昼過ぎからしていたお出かけも、今では朝の9時に公園に出かけることも。今までの人生では考えられなかった生活ができてきています。
まとめ
睡眠が良くなることで、健康的になれればいいなと思っていましたが、気づいたらライフスタイルも変わりつつあります。疲れがとれず休日は昼までずっとダラダラ寝て過ごせればいいやと思っていた若い頃の自分とは全く違います。これから先どう変化していくんだろうという未来が楽しみです。
皆さんも色々な家庭環境や、ライフスタイルがあると思います。でも睡眠を変えることで、一人ひとりのライフスタイルが変わるかもしれません。あと何十年睡眠と付き合っていく人生の中、この記事を読んだ方がこういうライフスタイルが今後できたらいいなと思い描き、睡眠を変えるきっかけができたら嬉しいなと思っています！