この記事では、交替勤務の方向けに具体的な勤務パターンに落とし込んでお伝えしていきます！
こちらは週ごとに夜勤と日勤がある勤務パターンです。夜勤の週は午後出社で深夜まで勤務、日勤の週は朝出社で夕方まで勤務となっています。
この勤務パターンのとき、このようなお悩みをよくお聞きします。
「夜勤で帰った後、なかなか寝つけない…」
「日勤週、朝起きるのがつらい…特に週はじめがつらい」
こういった勤務形態のときに気をつけてほしいポイントはこちらの3つです！
ポイントごとに解説していきます。
ポイント①夜勤週の起床時刻
夜勤週にありがちなのは出勤直前まで寝てしまうことです。この習慣は、次に控える日勤週へのリズムの切り替えがスムーズにできなくなってしまいます。
起床時刻が大きくズレた生活を送ると、身体が時差ボケと同じ状態になってしまい、リズムを取り戻すのに数日間かかってしまいます。起きなければいけない時間帯に強い眠気がおそってきたり、眠りたい時刻に眠気が来ない、などを避けるためにも、日勤・週末・夜勤問わず、起床時刻が3時間以内に収まるのが理想的です。（もちろん勤務パターンによって難しい場合もあると思いますので、目安として考えてくださいね。）
この勤務パターンの場合、夜勤週の起床時刻は午前9時までの起床を心がけましょう！
ポイント②夜勤週の就寝までの過ごし方
夜勤週にありがちなのは、夜更かしをしてしまうことです。次の日の出勤時刻が遅めなので夜更かししてもいいかという場合と、寝たいけど眠れない…という場合に分かれます。
ポイント①でお話したとおり、夜勤週であっても出来る限り起床時刻は日勤週と大きくずらさないことが大切です。ということで睡眠時間をしっかりとるためにも、夜勤週の就寝を早めにして、スムーズな寝つきを目指す必要があります。
ここで特に意識したいのは、光と食事です。
光のコントロール
夜に強い光を浴びてしまうと覚醒してしまい、また眠りを促進するメラトニンというホルモンの分泌を妨げてしまいます。お仕事終わりは、できるだけ明るい光を浴びずに帰宅することを心がけましょう。ついつい夜中にコンビニなどに寄っていませんか？コンビニの光は夜間でも人目を引くように明るい照明が使われています。また、自宅に帰ったら、部屋全体の光を抑えめにしましょう。色の切り替えができる照明をお持ちの方は、暖色系にすることをおすすめします。
食事のコントロール
帰宅時間が遅くなり寝る直前に食事をしてしまうと、消化に負担がかかり、深部体温が下がりにくくなります。深部体温という身体や内臓の温度が下がりにくくなると、その結果、睡眠の質が悪くなることにつながります。理想的には、就寝３時間前までに夕食はすませることですが、勤務パターン上、食事のタイミングが寝る直前になってしまうと思います。夜勤週の帰宅後の食事は、ガッツリ食べるのではなく、フルーツやヨーグルトなどを取り入れながら空腹を満たして消化に負担のかからないものを食べることを心がけてくださいね。お酒を飲む方は、お酒の飲み方のポイントの記事も参考にしてみてください→寝る前のNG行動
ポイント③夜勤→日勤切替 週末の過ごし方
最後に、週末の過ごし方です。ポイント①でお伝えした通り、週末だからガッツリ昼まで寝てしまうのはNGです。翌週の日勤での勤務を意識して、起床時刻をだんだん早めていくようにしましょう。
この勤務パターンの場合、夜勤週は朝9時、週末土曜は朝8時、週末日曜は朝7時とだんだん早起きにずらしていくことがおすすめです。徐々に身体のリズムを前倒しにしていくことで、身体に大きな負担をかけずに朝シフトができて、日勤週のはじめからスッキリと朝起きられるようになってきますよ。
さて、この記事では、週ごとに夜勤と日勤がある勤務パターンで押さえたいポイント3つをお伝えしてきました。眠りのメカニズムを理解して、技術を取り入れて実践することで、多様な働き方をされていてもよい眠りを実現できるようになります。ご自身の勤務パターンに当てはめながら、できるところからやってみましょう！