Q：朝に日光に当たるとメラトニンが分泌されて夜にちゃんと眠気が来るようになるとのことですが、お昼を過ぎてから日光に当たるのはあまりよくないのでしょうか？
午前中の光は、午前中のメラトニンの分泌を抑制し、夜の適切な時間帯にメラトニンを分泌することを促進します。おおよそ朝に日光を浴びてから14～16時間後にメラトニンが分泌されるようになり、夜に眠気を感じるようになります。例えば朝6時に起きて、8時に出社のために外を歩いてたっぷり日光を浴びるとすると、おおよそ22～24時あたりでメラトニンが分泌することになります。
＜参考：メラトニンは就寝に向けて分泌されていきます＞
そのため極端なことを言うと、午前中遮光カーテンで閉め切った部屋にいて、お昼くらいに日光を浴びるとすると、やはり夜眠気を感じる時間は後ろ倒しになってしまうでしょう。
実際には部屋の中に外光も入ってきますし、他の要素もあるので、こんなに単純にはならないですが、仮に24時前後に寝て、6～7時に起きる、といったような生活をするのであれば、起床後1～3時間以内での日光を浴びることをおすすめします。
例えばリモートワークだと意識しないと外に出る機会が少なくなりますが、ぜひ在宅の際でも、午前中に30分くらい散歩をするなどのルーティンを取り入れられると良いですね。
ちなみに、曇りの日でも光の強さは10,000ルクス以上あり、部屋の中はおおよそ300～500ルクスです。そのため曇りの日でも外光は有効になります。こちらの記事も参考にしてみましょう。