寝たいのに眠れないというのはとてもつらい状況ですよね。そんなときに押さえておきたいポイントをお伝えします。
ベッドで「眠れない」という記憶を作らない
翌日も仕事なのにまだ眠れない。。とりあえずベッドに入って目をギュッとつむってみるけど全然眠れない。
こんな時は、思い切ってベッドから出ましょう。ベッドで「眠れない」という記憶を作ってしまうと、そのクセがついてしまい良くないサイクルとなってしまいます。
思い切ってベッドから出るのは勇気がいると思いますが、翌日の日中に仮眠しよう！と割り切ってみましょう。少し仮眠をとるだけでも、パフォーマンスに大きく効果があります。
眠れる状態にするために、焦らず身体からアプローチ
眠るときにリラックスしている状態が大切、でも、いくら心にリラックスしろー！と念じてもそうならず、ますます緊張してしまいます。
そこで身体に注目してみましょう。身体と心はつながっています。身体をほぐしていくことで、身体と心が連動して、リラックス状態に近づけることができます。
ストラッチでもヨガでもよいですし、筋弛緩法（きんしかんほう）は手軽にできるので、ぜひチェックしてみてください。
眠るまでに、眠るための力を溜める
眠るためには睡眠圧という力が必要になり、夜までに眠るための力を溜める必要があります。そのためには、身体をしっかり動かしてあげる、お風呂につかって汗を流す、サウナなども効果的です。
ただし、寝る直前に激しい運動をすると覚醒して逆効果になってしまうので気をつけてくださいね。あと、寝る前にソファで寝落ちしちゃった…というケースは、せっかく溜まった睡眠圧をめちゃくちゃ下げてしまうので要注意です！
睡眠圧についてはこちらの記事も見てみてくださいね。
朝、起きてしっかり光を浴びて身体のリズムをスタートさせる
私たちには、朝起きて眠くなるという睡眠と覚醒のリズム（体内時計）が存在しています。
ただし、ちゃんとリズムのスタートボタンを押さないと（つまり、朝、光をしっかり浴びることをしないと）終わりのタイミングもズレていきます。
特に夜型の方は、体内時計が24時間よりも長い傾向があります。夜眠くなりにくい方や寝つきに困っている方は、朝しっかり意識して光を浴びましょう！特に午前11時までの光がよいとされています。
不規則な勤務でも、スタート時に覚醒のスイッチをしっかり入れる
交替勤務や夜勤がある仕事の場合は、睡眠と覚醒のリズムを一定にできないことが多いと思います。その日の仕事が終わった後にスムーズな寝つきにつなげるためにも、出勤時にしっかりと光を浴びて、1日のリズムをスタートするようにしましょう。
特に夜の出勤や明け方前の出勤だと、暗いことに慣れている方も多いと思います。その日の睡眠と覚醒のリズムは、出勤時に決まるぞ！と意識して、出勤前後に部屋でしっかり明かりの光を浴びるなどの工夫を取り入れてみてくださいね。
ある企業さんで、トラック運転手の方の睡眠改善に取り組んでいたときは、不規則な勤務の中でしっかりと覚醒リズムをスタートするため、専用の高照度光療法器具を調達して出勤の点呼時に浴びていただいていたりしました。
睡眠と覚醒リズムについては、こちらの記事も見てみてください。
以下は、よくご相談をいただくことを挙げています。
❓医療機関に相談した方がよいか悩んでいます。
眠れないことを一人で考え込まないことが、とても大切です。病院を受診して不眠について相談するだけでも少し気持ちが和らぎます。
いきなり専門機関に行くのは気が重いという方はまずかかりつけ医に相談してみてはいかがでしょうか。不眠症についてまとめているこちらの記事も参考になるため、ご覧になってみてください。
❓市販の睡眠導入剤はどうですか？
市販の導入剤はアレルギー薬の副作用（眠気）を利用したもので、あくまでも短期間の使用に限られています。長期に用いるものではないため、常用的に利用されている方は、医療機関を受診してご自身にあった処方をしていただくことをおすすめします。
❓寝つけない日はアルコールで解決しようとしていますが…
酩酊して眠ることで、短期的には寝つきが良くなるように思えますが、むしろ、途中で目覚めてしまったりという悪循環になってしまいます。習慣化しないように、お酒以外のリラックスできる習慣に置き換えていきましょう。