長かったコロナ禍を経て、国内出張がようやく解禁になってきた、という従業員さんの声が聞かれ始めています。久々に遠方に出かけてリアルで会える機会、とても気合が入りますよね。ただし、いつもの生活と大きく環境が変わる場面でもありますので、いくつか気をつけておきたいポイントがあります。今日は、出張時のパフォーマンスを最大化するための睡眠の技術（国内出張編）をお伝えします。
日帰り出張の場合
睡眠に問題が出てくるケースで多いのは、日帰り出張の際などで帰りが遅くなり、帰りの新幹線の中などで一時的な居眠りをしてしまうことです。大阪から東京に戻る出張帰りのビジネスパーソンを見るといびきをかいて寝ている人もよく見かけられますね。そのような本睡眠の前に居眠りをしてしまうことは後の本睡眠の質を下げてしまうことにつながります。特に日帰りの場合、疲れと眠気に負けて途中で眠らないようにすることがポイントです。
泊まり出張（チェックイン後）
ホテルなど環境が変わってしまうといつも通りの眠りがとれないという方は、寝る前にホテルのお部屋でするべきことを3つ心がけてみましょう。
（１）照明をチェック！
自然な眠気とともに、寝つくためには照明の調整が大切です。特に白色の明かりは、眠りを促すホルモンである「メラトニン」の分泌を妨げてしまいますので、寝る前はオレンジ色の暖色系の明かりがおすすめです。また、光の総量も大事な要素であるため、寝る前のリラックスタイムにおいては、ベッドサイドの明かりだけを残して、ストレッチやゆったりした音楽を聴きながら、気持ちを落ち着かせることがポイントになります。ちなみに、夜間寝ている時に明かりをつけっぱなしにしていると、深い睡眠を阻害し、途中で起きてしまう要因にもなりますので注意が必要です。
（２）オンとオフの切り替えを特に意識！
特に出張など、日中お仕事やイベントに全力投球し、夜も残業や会食があったりすると、身体はずっとオンの状態になってしまいます。そのため、寝る前にはオフの状態に持っていくことを特に意識しましょう。お部屋にはテレビがあったり、手の届く範囲にスマートフォンやPCもあったりしますが、思い切ってこれらのデジタル機器は遠ざけるようにしましょう。
（３）シャワーで済まさずお風呂に浸かる！
入浴をすることで、深部体温（内臓や脳の温度）を急激に上げ下げすることで、人工的に眠りにつきやすい状態にしてあげることが可能になります。ホテルでは、シャワーで済ます、という方も多いかもしれません。しかしながらシャワーでは、この深部体温の上げ下げの効果が入浴より弱いため、良い眠りを取るためにはお風呂に浸かることがおすすめです。この時のポイントは、2つです。①39℃～41℃の熱すぎないお湯 ②10分～15分以上浸かる
ホテルの部屋のお風呂の場合は、温度が細かく分からないと思いますので、「熱すぎない」と感じる程度の温度に調整して下さい。疲れてどうしてもお風呂が難しい場合は、温かい飲み物を飲むことも深部体温を高める上で有効な方法の一つです。
泊まり出張（起床時）
出張先のビジネスホテルでは、朝の光が入らない構造の部屋もあると思います。ホテルで起きたら、朝食を取るときなど、1分程度でも外に出てみたり、光を浴びることができる窓際の席に行きましょう。また、朝からしっかり覚醒度を上げてパフォーマンスを出すためにも、朝ごはんは抜かずに、しっかり食べましょう。
夕方から夜の移動を伴うとき
新幹線の出張で、夕方から夜の移動をするときのワンポイントです。新幹線の明るい車内の光で覚醒してしまい、ホテルに到着して、いざ寝ようと思っても眠くならないということになったら困ってしまいますよね。夜に１時間以上乗車するときには、ブルーライトカットメガネ等をお持ちの方はメガネをすることをお勧めします。また、ホテルに到着したら、部屋全体を明るくせずに、照明は必要最小限に、暖色系の照明があれば、その照明を選びましょう。
参考：出張で睡眠計測体験も！
大手ホテルチェーン東横インでは「眠りが分かるホテル」をコンセプトに、ホテルの部屋に泊まって寝るだけで、内蔵している睡眠デバイスがその日の睡眠状況を解析し、自分の睡眠を知ることができるサービスを提供しています。（ニューロスペース・KDDI株式会社にて共同開発）東横インの専用ページから宿泊可能な全国のホテル一覧が確認できます。出張のときには、日ごろなかなかできない睡眠計測体験もぜひお試しください。良い出張になりますように！
東横イン「すいみんPJ」紹介ページ https://www.toyoko-inn.com/feature/sleep_pj