運動は重要！とアタマでは理解できても、行動に移せない・・・普段、運動をする習慣がない、そして正直、体を動かすの苦手…という私は、あなたのこの気持ちよくわかります。
今回は快眠につながる「運動」をテーマに、運動ギライな私が取り組んできたことやおすすめできることも含めて、お伝えしていきたいと思います。
ここ最近、体を動かすのをサボり気味という方は、こちらを参考に今日から身体を動かしていきましょう！
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１．快眠につながる運動テクニック
２．わかっているけど、一歩が踏み出せないあなたへ！
３．運動は自律神経を鍛える効果あり！
４．睡眠時間を増やしたら、痩せていた！？
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１．快眠につながる運動テクニック
さて、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。運動が睡眠に与える影響のメカニズムはこちらの記事もチェックしてみてください。
「体、動かしてる？」 https://portal.neurospace.jp/active
せっかく体を動かすなら、快眠効果も得ていきたいですよね。 ポイントが2つあります。
①運動のベストタイミングは、「夕方から夜」
なぜ、この時間が良いかというと、就寝の数時間前に深部体温（脳や内臓の温度）を少し上げてあげることが良い寝つきにつながります。
夕方から夜にかけての運動はこの深部体温を上げてあげる効果があります。そして、お風呂に浸かることも同じように深部体温を上昇させる効果があるので、快眠に向けての一番のベストな流れは、夕方に運動したあとに、お風呂にしっかりとつかることです。
平日の夕方は運動している時間がないよー！という方もいると思いますが、まずは週末から試してみて快眠が取れる日を増やしていきましょう。
②習慣化がポイント。負担が少なく長続きできる有酸素運動がおすすめ
良い眠りのためには、1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。
運動習慣によって快眠効果を得るには3～6か月以上かかるのが一般的と言われています。
時間がかかるんだな・・・と思われた方もいると思いますが、だからこそ無理をしない範囲で長続きできる運動習慣を取り入れていきましょう。この観点から有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳、ヨガ、ピラティスなど、長時間継続して行う運動です。 無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど、筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動で、短時間かつ運動強度が高いものが中心になります。
２． わかっているけど、一歩が踏み出せないあなたへ
運動と睡眠のメカニズムや押さえるポイントもわかった、でも、運動習慣のための一歩が踏み出せない！ よく分かります。そこで、同じく運動ギライな私が効果があったことや心がけていることをお伝えしたいと思います。
その１：形から入ってみる（靴やウェアを新調する）
スポーツウェア店に寄ってみましょう。色んなウェアや靴を見ていると運動したい気分が自然と高まっていきます。
最近、私の周りでは厚底ランニングシューズを買ったことで、外に出て歩く頻度が増えた、という人がいました。私も、先日、スポーツウェア店で、ついヨガウェアを新調してしまったので、ヨガ再開するぞ、と気分が高まっています。形から入るのも、スタートするうえでとても大切です！
その２：外に出る理由を強制的につくる
ある会社の従業員さんと話していたら、3日間くらい外に出ていませんという方がいました。週末まとめて食料を買い込んでいるので外に出る理由がないです、とのことでした。
やはり、人は、強制的な機会を作らないと楽な方に流れてしまいます。
私も強制的に体を動かす時間を作るようにしていますが、好きなイベントとも紐づけすると長続きする傾向があると感じています。下記は私の事例ですが、皆さんも自分の場合、どんなイベントと紐づけできそうか考えてみましょう。
◆強制的なイベント
・子どもの送り迎えを、自動車やバスを選択せずに、あえて自転車でする
・リモートワークだけでなく出社する日も作り、2日に1日は歩数をかせぐ
◆自分の好きなイベント
・スーパーが好きなので、食料を買い込まず週に数回は買い物時間を作る
その３：データで日々の状況と変化を見てみる
毎日、データを測って変化を見てみましょう。今はスマホのアプリ、歩数計、腕時計型デバイスなどあらゆるもので歩数や運動量などのデータをとることができます。
iPhoneの方であれば、まずはプリセットされているヘルスケアアプリをのぞいてみましょう。Androidも機種によりますが、同様にプリセットされている歩数アプリがあると思います。
データで可視化していくと、自分の運動量の少なさにガクゼンとすることで危機感を持てたり、体を動かした結果がデータに反映されることに嬉しくなって目標ができたりと、良い効果が出てきます。
いかがでしょうか？1つでもやってみようかな、と思うものがあればいいのですが、取り組む前に一つだけ。 これを毎日続けないといけない・・・と思うとユウウツになってしまいますよね。
3日坊主上等です。
やめても、やる気がでてきたら、また再開すればいいや、というぐらいの気持ちでまずはスタートしてみましょう。
ここからは、睡眠や運動と関連するメンタルヘルスやダイエットについてお伝えします。
３．運動は自律神経を鍛える効果あり！
「夜、なかなか寝つけない、寝てもすぐ目が覚めてしまう」
このような現象は、もしかしたら自律神経が乱れているのかもしれません。交感神経から副交感神経への切り替えがうまくいっていない可能性があります。そして、夜寝る時だけではありません。
「朝、起きてもだるさが取れない、やる気が出ない、集中できない」
寝る前とは逆に副交感神経から交感神経への切り替えがうまくいかないため、影響が出ていることが考えられます。
自律神経は、交感神経と副交感神経という逆の働きをする2つに分かれています。交感神経は身体を活発に動かすときに、副交感神経は身体を休めるときに働きます。これらが互いにバランスを取りながら身体の状態を調節しています。
このバランスが崩れると、だるい、眠れない、疲れがとれないであったり、頭痛や下痢や便秘、冷えなどの症状が出てきたり、情緒不安定、イライラや不安感、うつなどの症状につながってしまいます。
運動習慣は、この自律神経を整えるためにも大きな効果を発揮します！
運動で汗をかくことで、体温調整力が高まり、筋肉が増えて血流が良くなると、自律神経にとっても良い効果が得られ、乱れにくい状態につながっていきます。眠り、日中のパフォーマンス、そしてメンタルヘルスにも大きな影響を与える自律神経をしっかり整えていきましょう。
４．睡眠時間を増やしたら、痩せていた！？
今ダイエットに勤しんでいる、もしくはダイエットしなきゃ…と思っている人は要チェックです！
数日程度、睡眠不足になっただけでも、私たちの代謝や食欲、また食べ物の選択に影響が現れることがわかっています。具体的には、食欲を増進させる摂食ホルモンであるグレリンが増えて、逆に食欲を抑える摂食ホルモンのレプチンが減るということが起こります。
2022年2月に、肥満×睡眠に関する新たな研究結果も出ています。
2グループに分けて、睡眠に関するカウンセリングを行ったグループと、何もしなかったグループを4週間の期間で比べたところ、前者の平均睡眠時間は1日当たり72分増加。そして、このグループは1日当たりのエネルギー摂取量が平均約270kcal減少し、体重が平均約0.48kg減少していることも明らかになりました。
この研究を見る限りだと、「睡眠不足気味の人たちの眠りが増えたら体重も減っていた」という結果であるため、直接的な因果関係がどこまであるかはわかりません。
ただ、睡眠時間を確保しようと早め就寝を心がけると、必然的に寝る前の行動習慣（深夜の間食など）も変化しやすくなります。
そして、前段でお伝えしたとおり、そもそも睡眠不足になっただけでも食欲に関連するホルモンに変化がある、といったことはすでにわかっています。 ということで、運動と食事だけでなく、眠りにも目を向けてみましょう。
眠りの取組みといっても、やることはシンプルです！今よりもしっかりと睡眠時間を確保して寝ることから心がけてみましょう！
運動でよくある質問
Q：筋トレが趣味なのですが、何か眠りに影響はありますか。
A：過度な運動は体温、心拍、血圧が激変するので自律神経にはあまりよくありません。何事もほどほどにという言葉の通り、自分のキャパシティを見ながら負荷がかかりすぎないようにしましょう。また、夜寝る前の激しい筋トレや運動は、興奮状態にして交感神経がオンになってしまい、その後の眠りに悪い影響を与えるため、タイミングも気をつけるようにしましょう。
Q：どのくらい運動すれば効き目があるのでしょうか。
A：人によって異なるため、まずは自分でこれなら続けられそうだなという範囲からスタートしていきましょう。習慣化していくことがポイントなので、長時間×低頻度ではなく、短時間×高頻度でやることを意識してくださいね。